هرمون السيروتونين هرمون السعادة

هل لديك الكثير من الأفكار السلبية تتسابق في عقلك؟ هل تلاحظ أنك أكثر خمولًا أو سريع الانفعال أو حزينًا بدون سبب واضح ؟ غالبا هذا يكون بسبب وجود عدم اتزان في الموصلات العصبية بالمخ ، يحتاج العقل توازنًا بين الموصلات العصبية الحيوية التي تساعد على التحكم في مشاعر السعادة أو المزاج الإيجابي.

ربما سمعت عن الدوبامين والأوكسيتوسين والاندورفين كعوامل مساهمة في الشعور بالسعادة ، على غرار هذه الموصلات العصبية ، يلعب السيروتونين العديد من الأدوار المهمة في الكيمياء الحيوية للمخ ، و يشارك بشكل وثيق في تسهيل النوم المستمر والعميق ، والحفاظ على الحالة المزاجية والثقة بالنفس ، و ايضا دعم الشهية الصحية والمشاركة الاجتماعية ، و لذلك يطلق عليه "هرمون السعادة".

 
ينتج المخ موصلاً عصبيًا مهدئًا بشكل طبيعي يسمى السيروتونين ، من قبل الولادة وطوال الحياة ، السيروتونين هو الموصل العصبي الرئيسي الذي يحسن مزاجنا ومشاعر السعادة لدينا ، و ايضا يساعد على تقليل مخاوفنا واهتماماتنا ويرتبط بالتعلم والذاكرة.

عندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة ، فمن المرجح أن تصبح سريع الانفعال والقلق ، و قد تشعر بالاكتئاب والتشاؤم ولديك شهية ونوم غير منتظمين ، يقول د. دانيال أمين "يعاني الأشخاص المكتئبون سريريًا من مستويات منخفضة جدًا من السيروتونين".

 

أسباب انخفاض مستوي السيروتونين بالدماغ 

• نقص الحمض الأميني التريبتوفان بالجسم :

السيروتونين مصنوع من حمض التريبتوفان الأميني ، والذي لا يمكننا صنعه لذلك يجب الحصول عليه من نظامنا الغذائي ، هناك العديد من مصادر الطعام وأكلها يمنح جسمك المزيد من المواد لتصنيع السيروتونين ، وتشمل هذه الأطعمة المكسرات (الكاجو ، الجوز ، اللوز والفستق) ، البذور (السمسم ، اليقطين ، الشيا) ، البازلاء ، الفول ، العدس ، الشوفان ، جنين القمح ، الموز ، السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية.

• النساء اكثر عرضة لنقص السيروتونين :

تشير بعض الدراسات إلى أن النساء ينتجن السيروتونين بنسبة 52 في المائة أقل من الرجال ، يبدو أن المستويات تتقلب مع دورات الطمث ، مما قد يفسر سبب كون النساء أكثر عرضة للاكتئاب.

• قلة التعرض الي ضوء الشمس :

قد يؤدي قلة التعرض الى ضوء الشمس أيضًا إلى انخفاض في مستوى السيروتونين ، يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض السيروتونين على مدار العام خصوصا في الاماكن التي تغيب عنها الشمس معظم فترات السنة.

• وجود خلل في بكتيريا الأمعاء :

الأمعاء تحتوي علي كمية كبيرة من السيروتونين ، و حالة الامعاء و القولون تؤثر بشكل كبير علي مستوي السيروتونين بالمخ و الحالة المزاجية ، يتم إنتاج الكثير من السيروتونين في جسمك في أمعائك ، لذلك فإن الاستراتيجيات المصممة لتحسين صحة الأمعاء وإنتاج السيروتونين يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحتك العقلية ، لمعرفة المزيد يرجي قراءة هذا المقال.

تأكد من أنك تتناول الاطعمة الغنية بالبروبيوتكس او البكتيريا النافعة في نمط الغذائي التي تعمل علي اعادة التوازن لبكتيريا الامعاء مرة اخري  لمعرفة المزيد يرجي قراءة هذا المقال.

• استرجاع الذكريات الحزينة و التفكير السلبي :

لقد درس الباحثون التفاعل بين المزاج والذاكرة ، و ركزوا على القشرة الحزامية الأمامية للمخ (منطقة الدماغ المرتبطة بالاهتمام) ، أنتج الأشخاص الذين يسترجعون الذكريات الحزينة كمية أقل من السيروتونين في تلك المنطقة ، بينما أنتج الناس الذين يسترجعون الذكريات السعيدة المزيد من السيروتونين.

• اتباع نمط حياة غير صحي :

بالتأكيد العادات و نمط الحياة الغير صحي له دور كبير في نقص انتاج السيروتونين بالدماغ ، و تشمل هذه العادات علي سبيل المثال (السهر و عدم الخروج في الطبيعة و عدم ممارسة الرياضة و قلة المشاركة الاجتماعية و الأكل الغير صحي و التفكير بطريقة سلبية).

 تسعة طرق لزيادة السيروتونين بشكل طبيعي

  

الخبر السار هو أن السيروتونين يمكن زيادته في الجسم و الدماغ عن طريق اتباع بعض الارشادات الصحية ، و التي يمكن تلخيصا في النقاط التالية.

• اتباع نمط غذائي يساعد في زيادة السيروتونين :

تتطلب زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي الاعتناء بنفسك و تناول الطعام بشكل جيد و مناسب ، إن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من (المكسرات والبذور ، والصويا ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والخضروات الورقية والموز) سيوفر لك ما يكفي من مواد بناء و صنع السيروتونين بالإضافة إلى العناصر الغذائية اللازمة للاستفادة الكاملة منه.

تزيد الأحماض الدهنية أوميجا 3 من مستويات السيروتونين بالجسم و الدماغ ، فهي تساعد السيروتونين على تحفيز مستقبلات الخلايا العصبية مما يجعل عملية النقل أسهل ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأوميجا 3 يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب ، يمكنك العثور على أوميجا 3 في أسماك المياه الباردة مثل السلمون و زيت الكتان و المكسرات.

• ممارسة الرياضة :

تظهر الدراسات أن الرياضيين لديهم مستويات أعلى من السيروتونين ، ولكن ليس عليك أن تصبح رياضيًا محترفًا لكي تحصل علي مستويات عالية من السيروتونين ، ممارسة رياضة بسيطة مثل ركوب الدراجة الخاصة بك او المشي يوميا لمدة نصف ساعة الي ساعة ، سيساعدك كثيرا في تعزيز مستويات السيروتونوين بالجسم و تحسينها.

• التعرض لأشعة الشمس و قضاء و الوقت في الطبيعة :

شيء آخر يساعدك ببساطة هو قضاء الوقت تحت أشعة الشمس و الخروج في الطبيعة ، التعرض يوميا لاشعة الشمس في الاوقات المناسبة مثل الصباح الباكر او قبل الغروب ، يساعدك ايضا في تحسين مستويات السيروتونوين بالجسم و الدماغ ، كما يساعد علي زيادة فيتامين د المرتبط ايضا بتحسين المزاج.
 

•  موازنة البكتيريا النافعة بالامعاء :

كما ذكرنا يلعب توازن بكتيريا الامعاء دورا كبيرا في تحسين صحة الامعاء و انتاج السيروتونين بالجسم ، يرجي قراءة هذا المقال لمعرفة المزيد.

• النوم الصحي :

النوم غير الكافي يمكن أن يسبب الاكتئاب ، يلعب النوم الصحي دورًا كبيرًا في تحسين المزاج والحصول على ما يكفي من السيروتونين ، لمعرفة المزيد يرجي قراءة هذا المقال.

• استعمال بعض المكملات الغذائية :

بعض العناصر الغذائية و المكملات يمكن أن تساعد في التمثيل الغذائي وتساعد على استخدام السيروتونين بكفاءة أكبر ، تشمل بعض هذه العناصر الغذائية الماغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك وزيوت السمك و فيتامين سي و ب6. 

• التأمل و اليوجا :

ممارسة تمارين التأمل و اليوجا و تمارين التنفس العميق تحسن من إفراز السيروتونين ، و تخفف التوتر و تساعد في خلق مشاعر السلام الداخلي التي تحسن من الحالة المزاجية.
 

• الشعور بالامتنان :

أظهر البحث العلمي أن الشعور بالامتنان يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ ، الذي يرتبط بإفراز الدوبامين والسيروتونين ، حيث ارتبط الامتنان بشكل مباشر بزيادة السعادة.

• استعمال الزيوت العطرية :

تحتوي الزيوت العطرية التي تاتي من النباتات على خصائص طبية علاجية ، وجدت إحدى الدراسات أن زيوت البرغموت واللافندر والليمون العطرية باستخدام حاسة الشم يدفعون دماغك لإطلاق السيروتونين والدوبامين و التي تنعكس علي الحالة المزاجية لديك.

دمتم في أمان الله.