لماذا لا أفقد الوزن رغم أنني أفعل كل شيء “بشكل صحيح”؟

 

تحليل علمي معمّق لظاهرة ثبات الوزن والمقاومة الأيضية

فقدان الوزن في ظاهره يبدو معادلة بسيطة:

سعرات أقل = وزن أقل.

لكن في الواقع البيولوجي، الصورة أكثر تعقيدًا بكثير.

الجسم البشري ليس آلة حسابية ميكانيكية، بل نظام تنظيمي متكامل يخضع لتوازنات عصبية وهرمونية واستقلابية دقيقة. وعندما تبدأ في خفض السعرات الحرارية، لا يستجيب الجسم دائمًا كما تتوقع. بل قد يُفعّل آليات دفاعية متطورة لحمايتك من “نقص الطاقة”، وهي آليات تطورت عبر آلاف السنين لضمان البقاء.

في هذا المقال، سنفكك علميًا الأسباب الفسيولوجية، الهرمونية، والسلوكية التي قد تمنع فقدان الوزن رغم الالتزام، ونشرح مفهوم التكيّف الأيضي، ودور الهرمونات، والميكروبيوم، والنوم، والتوتر، وحتى العمر.

أولًا: مفهوم التوازن الطاقي… ولماذا ليس بهذه البساطة

مبدأ التوازن الطاقي (Energy Balance) ينص على أن الوزن يتحدد بالفارق بين:

السعرات الحرارية المتناولة

والسعرات المحروقة (الاستقلاب الأساسي + النشاط + الهضم)

لكن المشكلة أن كلا الطرفين متغيران ديناميكيًا.

عند خفض السعرات:

يقل معدل الأيض الأساسي (BMR)

يقل الإنفاق الطاقي غير الرياضي (NEAT)

تتغير هرمونات الشهية

تتحسن كفاءة الجسم في استخدام الطاقة

دراسة كلاسيكية في The New England Journal of Medicine تابعت متسابقين سابقين في برنامج إنقاص الوزن الشهير، وأظهرت أن معدل أيضهم ظل منخفضًا لسنوات بعد فقدان الوزن، بما يصل إلى 500 سعرة يوميًا أقل من المتوقع.

هذا ما يُعرف بـ التكيّف الأيضي (Metabolic Adaptation).

ثانيًا: التكيّف الأيضي — دفاع الجسم ضد فقدان الوزن

عندما تدخل في عجز حراري لفترة طويلة:

ينخفض هرمون اللبتين (Leptin)

يرتفع هرمون الغريلين (Ghrelin)

يقل إفراز هرمونات الغدة الدرقية النشطة (T3)

ينخفض معدل الحرق الأساسي

الجسم يفسر فقدان الوزن كتهديد بقاء، لا كهدف جمالي.

بحث منشور في Obesity أوضح أن الانخفاض في معدل الأيض بعد الحمية أكبر مما يفسره فقدان الكتلة العضلية وحده — ما يدل على وجود آلية تكيف مستقلة.

بمعنى آخر:

الجسم لا يكتفي بأن يصبح أصغر… بل يصبح أكثر اقتصادًا في استهلاك الطاقة.

ثالثًا: دور الهرمونات في تثبيت الوزن

1. اللبتين (هرمون الشبع)

يفرز من الخلايا الدهنية. كلما قلّت الدهون، قلّ اللبتين.

انخفاضه يؤدي إلى: زيادة الشهية و انخفاض الحرق و زيادة الرغبة في الأطعمة عالية السعرات

2. الغريلين (هرمون الجوع)

يرتفع أثناء الحميات الطويلة.

دراسة في The American Journal of Clinical Nutrition أظهرت أن مستويات الغريلين تظل مرتفعة حتى بعد عام من فقدان الوزن.

3. الكورتيزول

التوتر المزمن يرفع الكورتيزول، ما:

يزيد تخزين الدهون الحشوية

يعزز مقاومة الإنسولين

يزيد الشهية

4. الإنسولين

مقاومة الإنسولين تجعل الجسم يميل إلى تخزين الدهون بدل حرقها.

بحث في Diabetes Care يوضح أن مقاومة الإنسولين ترتبط بانخفاض الاستجابة لفقدان الوزن.

رابعًا: هل أنت متأكد من العجز الحراري؟

الدراسات تظهر أن البشر يخطئون بشدة في تقدير السعرات.

في مراجعة منهجية منشورة في BMJ، تبين أن الأفراد يقللون تقدير استهلاكهم الفعلي للطاقة بنسبة قد تصل إلى 30–50٪.

أسباب شائعة:

عدم حساب الزيوت

التقليل من حجم الحصص

تجاهل الوجبات الصغيرة

المشروبات عالية السعرات

خامسًا: فقدان العضلات وتأثيره على الأيض

كلما خسرت كتلة عضلية:

انخفض معدل الأيض الأساسي

أصبح فقدان الوزن أصعب

تمارين المقاومة ليست رفاهية.

دراسة في Journal of Applied Physiology أظهرت أن الجمع بين العجز الحراري وتمارين المقاومة يحافظ على الكتلة العضلية ويمنع الانخفاض الحاد في الأيض.

سادسًا: النوم وتنظيم الوزن

قلة النوم تؤثر على:

الغريلين ↑

اللبتين ↓

حساسية الإنسولين ↓

الرغبة في السكريات ↑

دراسة في Annals of Internal Medicine أظهرت أن الحرمان الجزئي من النوم يقلل فقدان الدهون بنسبة 55٪ رغم ثبات السعرات.

النوم ليس رفاهية… بل أداة أيضية.

سابعًا: الميكروبيوم المعوي

الميكروبيوم يؤثر في:

استخراج الطاقة من الطعام

تنظيم الشهية

الالتهاب منخفض الدرجة

حساسية الإنسولين

مراجعة في Nature Reviews Endocrinology أكدت أن تكوين البكتيريا المعوية قد يفسر اختلاف الاستجابة للحمية بين الأفراد.

الألياف والبروبيوتيك قد تلعب دورًا داعمًا.

ثامنًا: الأطعمة فائقة المعالجة

بحث عشوائي في Cell Metabolism أظهر أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة فائقة المعالجة استهلكوا حوالي 500 سعرة إضافية يوميًا دون وعي.

السبب:

سرعة الأكل

قلة الألياف

انخفاض الشبع

كثافة سعرية عالية

تاسعًا: التقدم في العمر

بعد سن الأربعين:

تقل الكتلة العضلية تدريجيًا

تتغير الهرمونات الجنسية

يزداد خطر مقاومة الإنسولين

وهنا يصبح التركيز على:

البروتين الكافي

تمارين المقاومة

إدارة التوتر

النوم الجيد

أكثر أهمية من مجرد تقليل السعرات.

عاشرًا: الحالات الطبية المؤثرة

قصور الغدة الدرقية

متلازمة تكيس المبايض

نقص التستوستيرون

الاكتئاب وبعض الأدوية

اضطرابات النوم مثل توقف التنفس الليلي

كلها قد تبطئ فقدان الوزن.

أحد عشر: هل أنت عالق… أم أن جسمك يتغير؟

أحيانًا:ينخفض محيط الخصر و تتحسن نسبة الدهون و تزيد الكتلة العضلية لكن الوزن الكلي ثابت.

الميزان لا يميز بين دهون وعضلات.

كيف تكسر ثبات الوزن علميًا؟

إعادة تقييم السعرات بدقة

رفع البروتين إلى 1.6–2.2 جم/كجم

إدخال تمارين مقاومة منتظمة

تحسين النوم إلى 7–9 ساعات

إدارة التوتر

زيادة الحركة اليومية (NEAT)

التفكير في فترات “Diet Break” قصيرة لرفع اللبتين

الخلاصة العلمية

عدم فقدان الوزن رغم الالتزام ليس فشلًا شخصيًا.

إنه نتيجة تفاعل معقد بين:

التكيّف الأيضي

الهرمونات

النوم

التوتر

الكتلة العضلية

الميكروبيوم

العمر

والدقة في حساب السعرات

الجسم مصمم ليقاوم النقص المزمن في الطاقة.

الفهم العميق لهذه الآليات يمنحك ميزة استراتيجية. بدل أن تحارب جسمك… تتعاون معه.

دمتم في أمان الله.