ماهي فوائد فيتامين د واين يوجد

تُظهر المزيد والمزيد من الأبحاث مدى أهمية الحصول على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس للصحة العامة ، لعل أحد أهم الأسباب هو أن الشمس تزودنا بفيتامين د ، و هذا هام للغاية لأن فيتامين د هام جدا لصحة الجسم و الوقاية من الأمراض المختلفة.

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د لا يؤثر فقط على عظامك وهيكلك العظمي ، بل يؤثر أيضًا على وظيفة المناعة وضغط الدم والمزاج ووظيفة الدماغ وقدرة جسمك العامة على الحماية من مجموعة من الأمراض.
 

يُعتقد أن فوائد فيتامين د تشمل دعم صحة العظام والمناعة ، بالإضافة إلى مقاومة الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والاكتئاب ، إلى جانب دعم الجسم في محاربة الالتهابات والفيروسات.

بالنظر إلى كل هذه الفوائد لفيتامين د ، فمن المؤسف أن الكثير من الناس يفتقرون إلى هذا الفيتامين الأساسي ، حيث تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 95 في المائة من فيتامين د لمعظم الناس يأتي من التعرض لأشعة الشمس ، و نظرًا لأن العديد من الأشخاص اليوم لا يقضون وقتًا كافيا في الشمس كل يوم ، أو يستهلكون بانتظام الأطعمة التي توفر ما يكفي من فيتامين د (وهو أمر يصعب القيام به) ، يتم الآن تشجيع معظم البالغين والأطفال أيضًا لاخذ فيتامين د في صورة مكملات غذائية.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، ولا يوجد إلا بكميات صغيرة في أطعمة معينة ، ويتم صنعه في أجسامنا فقط عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس ، يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية "الأساسية" لأن جسم الإنسان لا يستطيع أن يصنعها بمفرده ، دون مساعدة الغذاء وأشعة الشمس.

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة التي تعمل معًا في الجسم لدعم الصحة العامة ، تعتبر العلاقة المعقدة بين فيتامين د والكالسيوم مهمة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي للعظام ، حيث أن كلاهما جزء لا يتجزأ من الحفاظ على قوة الهيكل العظمي ، و ايضا يدعمان معًا صحة القلب وعددًا من أجهزة الجسم الأخرى.

فوائد فيتامين د :

ما هي فوائد تناول فيتامين د؟ فيما يلي بعض الفوائد الصحية لفيتامين د التي يساعد بها في دعم الصحة العامة:

1. يساهم في صحة العظام :

يلعب فيتامين د دورًا في امتصاص الكالسيوم في العظام. يعمل الكالسيتريول (فيتامين د المحول) مع هرمون الغدة الجار درقية للحفاظ على مستويات الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك فيتامين د له تأثير على الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى التي تساهم في الصحة على حد سواء ، بما في ذلك الماغنيسيوم وفيتامين K والفوسفور. فيتامين د مسؤول جزئيًا عن الحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم ، ولأنه يؤثر على قدرة الكالسيوم على الارتباط بالبروتينات ، فمن المعتقد أنه مرتبط أيضًا بفيتامين ك.


يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين د إلى تليين عظامك ، وهو ما يسمى لين العظام ، أو خلل في العظام يسمى الكساح. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد النقص من خطر إصابتك بهشاشة العظام والمعاناة من كسور في العظام.

أظهرت الدراسات أن فيتامين (د) يفيد صحة العظام عند تناوله بجرعات تتراوح بين 800-5000 وحدة دولية يوميًا ، مما يحسن صحة العضلات والعظام عن طريق إبطاء شيخوخة الهيكل العظمي بشكل طبيعي وتقليل معدل الكسور والسقوط لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا .

من المرجح أن يكون كبار السن الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د) أكثر نشاطًا ، ولديهم قوة عضلية محسّنة ، وأقل عرضة للسقوط والإصابات.

عندما تكون المستويات منخفضة ، تصبح الغدة الجار درقية مفرطة النشاط. يُعرف هذا باسم فرط نشاط جارات الدرقية وينتج عنه انخفاضات في الفوسفور ، الفوسفور بالإضافة إلى الكالسيوم والمركبات الأخرى املاح ضرورية من أجل الحفاظ على كثافة العظام بشكل صحيح.

2. يدعم جهاز المناعة :

يتسبب التعرض للأشعة فوق البنفسجية في حدوث تغيرات داخل جسم الإنسان ، بما في ذلك زيادة مستويات فيتامين د ، تحتوي خلايانا المناعية على مستقبلات لفيتامين د ، وقد ثبت أن فيتامين د يفيد الوظيفة المناعية العامة بعدة طرق عن طريق منع الاستجابات الالتهابية لفترات طويلة.

تظهر الأبحاث الناشئة أن فيتامين د يساعد في التكاثر الصحي للخلايا وقد يلعب دورًا في الحماية من تطور أمراض المناعة الذاتية والالتهابات والفيروسات والأمراض الأقل خطورة مثل نزلات البرد والإنفلونزا ، هناك دليل على أن البشر يحتاجون إلى ما يكفي من D حتى تتمكن macrophages (خلايا الدم البيضاء التي تهاجم مسببات الأمراض) من أداء وظيفتها بشكل صحيح.

يبدو أن فوائد فيتامين د قادرة على المساعدة في تقوية جهاز المناعة من خلال تقليل قدرة بعض الفيروسات على التكاثر والنمو ، لقد ثبت أنه يعزز التعبير عن إنزيم يسمى ACE2 ، والذي يعتقد أن لديه القدرة على الحماية من إصابة الرئة الحادة.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن متوسط مستويات فيتامين د بين سكان 20 دولة أوروبية مختلفة يرتبط بحدوث عدوى تنفسية حادة واحدة على الأقل ، ارتبط ارتفاع مستويات D بين كبار السن بانخفاض معدلات العدوى المميتة ، بينما ارتبطت تركيزات فيتامين د المنخفضة في الدم بزيادة القابلية للإصابة.

نظرًا لأنه يمكن أن يساعد في السيطرة على الالتهاب ، فقد يفيد أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة واضطرابات المناعة الذاتية مثل :

    - التصلب اللويحي
    - التهاب المفصل الروماتويدي
    - متلازمة القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى
    - ضغط الدم المرتفع

3. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع مرض السكري :

تنجم أعراض مرض السكري عن نقص الأنسولين أو عدم كفاية إفراز الأنسولين بعد زيادة مقاومة الأنسولين ، وفقًا لبحث تم إجراؤه في كلية لندن للطب وطب الأسنان ، فإن الكالسيوم ضروري لإفراز الأنسولين ، و تعزز فوائد فيتامين د امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه ، وبالتالي يساهم في تنظيم إفراز الأنسولين.

4. قد يساعد في الحماية من السرطان :

وفقًا لبحث نُشر في Frontiers in Endocrinology ، يلعب فيتامين D دورًا في العوامل التي تؤثر على نمو الورم وتمايز الخلايا وموت الخلايا المبرمج ، ارتبطت أعراض نقص فيتامين د بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة سرطان الثدي و القولون والبروستاتا.

وجد الباحثون أن زيادة التعرض لأشعة الشمس و الحفاظ على مستويات فيتامين د ترتبط بانخفاض معدل الإصابة والوفيات في العديد من أنواع السرطان.


تظهر الأبحاث أن فيتامين د يمكن أن يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمبيض ربما بسبب دوره في دورة حياة الخلية أو قدرته على منع زيادة هرمون الاستروجين ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تحسين فيتامين د والحالة التغذوية للكالسيوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان لدى النساء بعد سن اليأس.

5. يساعد في مكافحة أمراض القلب :

يفيد فيتامين د صحة القلب من خلال المساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية والالتهابات.

يشير عدد متزايد من الأبحاث إلى حقيقة أن انخفاض مستويات فيتامين د مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نظرًا لأنه يشارك في تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والالتهابات.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تعطيل إشارات فيتامين د يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وتضخم القلب ، نعلم أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د هم أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب التاجية وغيرها من الأعراض المرتبطة بالقلب.

6. يسهل تنظيم الهرمونات ويمكن أن يساعد في تحسين مزاجك :

نظرًا لأن فيتامين د يعمل كهرمون داخل أجسامنا ويؤثر على وظائف المخ ، فقد تم ربط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي ومشاكل المزاج الشديدة التي تحدث أثناء الدورة الشهرية والأرق والقلق.

يمكن أن تتداخل المستويات المنخفضة أيضًا من فيتامين د مع إنتاج التستوستيرون والإستروجين المناسبين ، مما يؤدي إلى اختلالات يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأعراض غير المرغوب فيها.

7. يساعد في تحسين التركيز والتعلم والذاكرة :

أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين د يؤثر أيضًا على قدرتنا على اتخاذ القرارات والتركيز والاحتفاظ بالمعلومات ، يشير الباحثون إلى أن الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة يؤدون أداءً ضعيفًا في الاختبارات الموحدة ، وقد يكون لديهم مهارات اتخاذ القرار ضعيفة ، ويواجهون صعوبة في المهام التي تتطلب التركيز والاهتمام.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د وزيادة خطر الإصابة بالفصام والتصلب اللويحي.

8. يدعم صحة الجلد :

لماذا فيتامين د مفيد لبشرتك؟  فيتامين د يفيد صحة البشرة من خلال دعم جهاز المناعة ، والسيطرة على الالتهاب ، والمساعدة في نمو خلايا الجلد وإصلاحها والتمثيل الغذائي.

قد تساعد المستويات الكافية من فيتامين د في منع شيخوخة الجلد وأيضًا تقليل الاحمرار والجفاف والأعراض الأخرى التي تسببها الأكزيما والصدفية.

أعراض نقص فيتامين د :

ماذا يحدث عندما يكون فيتامين د لديك منخفضًا؟ ...تشمل أعراض نقص فيتامين د الآتي :

•     الإعياء

•     هشاشة العظام أو كسور العظام

•     القابلية للإصابة بالأمراض المعدية

•     ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم

•     ارتفاع خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان

•     أمراض المناعة الذاتية

•     الاكتئاب

•     الأرق

•     التهاب المفاصل

•     ارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري

•     الربو
  

•     مشاكل الجلد ، مثل الصدفية

•     مشاكل النمو عند الرضع والأطفال

 

أسباب نقص فيتامين د :

تشمل أسباب نقص فيتامين د وعوامل الخطر التي تزيد من احتمالية انخفاض مستوى هذا الفيتامين ما يلي:

•     قلة التعرض لأشعة الشمس.

•     الاستخدام المتكرر لواقي الشمس مما يقلل من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د.

•     المشاكل الصحية المزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم ، والتي يبدو أنها تزيد من مخاطر إصابة الشخص بنقص فيتامين د.

•     وجود بشرة داكنة حيث يُعتقد أن نسبة عالية منهم يعانون من نقص فيتامين د.

•     أن تكون فوق سن السبعين.

•     بعض المهن التي تحد من الوقت في الهواء الطلق ، بما في ذلك العمل في مناوبة ، وعامل رعاية صحية ، وعامل داخلي.

•     أن تكون مقيمًا في دار رعاية المسنين أو مريض في المستشفى.

•     الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون أو التليف الكيسي الذي يتداخل مع امتصاص ومعالجة فيتامين د في الأمعاء أو الكلى أو الكبد.

•     الرضع الذين يرضعون من الثدي معرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين د ، ولهذا يوصى بتناول مكملات فيتامين د.

كيف يمكنك زيادة مستوى فيتامين د لديك ؟

توفر بعض الأطعمة مثل الأسماك والبيض ومنتجات الألبان بعض فيتامين د ، لكن التعرض لأشعة الشمس لا يزال أفضل طريقة للحفاظ على الحالة الطبيعية لمستويات فيتامين د.

التوصية العامة هي الحصول على حوالي 10 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس المباشر يوميًا ، دون استخدام واقٍ من الشمس ، إذا كان لون بشرتك خفيفًا إلى متوسط. إذا كانت بشرتك داكنة ، فمن المحتمل أنك تحتاج إلى مزيد من الوقت في الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين د ، حوالي 40 دقيقة يوميًا.

يمكن أن يكون تناول مكمل فيتامين د مفيدًا أيضًا للعديد من الأشخاص ، خاصة في أشهر الشتاء ولمن لا يستطيعون قضاء الوقت في الخارج معظم الأيام.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:

•     زيت كبد الحوت

•     سمك الماكريل

•     سمك السلمون البري

•     سمك السردين

•     سمك التونة

•     بيض المراعى

•     الكبدة

•     الحليب الخام

•     الكافيار

•      بعض انواع الفطر او المشروم مثل فطر مايتاكي وبورتوبيلو.

جرعة فيتامين د :

ما مقدار فيتامين د الذي يجب أن تتناوله كل يوم للاستفادة من فوائد فيتامين د؟ فيما يلي توصية وزارة الزراعة الأمريكية الرسمية للحصول على فوائد فيتامين د:

• الأطفال:

    1-3 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم)
    4-8 سنوات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم)

• الأطفال الأكبر سنًا والبالغون:

    9-70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم)
    البالغون فوق 70 عامًا: 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام / يوم)
    الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام / يوم)

يعتقد بعض خبراء الصحة أن الجرعات العالية قد تكون أكثر حماية وفائدة.

التوصيات للأطفال تصل إلى حوالي 2500 وحدة / يوم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 10 ، بينما التوصيات للبالغين (بما في ذلك النساء الحوامل) تصل إلى 5000 وحدة / يوم.

للحصول على أفضل مكمل لفيتامين D3 ، ابحث عن مصدر غذائي مخمر لـ D3 (ويفضل أن يكون مخمرًا ببكتيريا صحية ، مثل L. bulgaricus).
 

المخاطر والآثار الجانبية لفيتامين د :

يُعتقد أن "سمية فيتامين د" (عند تناول الكثير من فيتامين د) نادرة جدًا ، ولكن يمكن أن تحدث عندما يتناول شخص ما جرعات عالية من المكملات.

يمكن أن تتطور سمية فيتامين د إذا تناول شخص ما أكثر من 300000 وحدة دولية في فترة 24 ساعة أو أكثر من 10000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لعدة أشهر متواصلة.

عندما يرتفع مستوى دم شخص ما بشكل غير طبيعي ، يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لفيتامين د أعراض فرط كالسيوم الدم ، أو ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، مثل:

    - مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القيء والغثيان وآلام المعدة
    - إسهال
    - إعياء
    - العطش الشديد
    - كثرة التبول

إذا اخترت تناول مكملات فيتامين د ، فتأكد من الالتزام بالجرعة ضمن النطاق الموصى به. لا تأخذ المزيد ما لم تتم مراقبتك من قبل مقدم رعاية صحية وتوجيهك لأخذ المزيد.

في حين أن المكملات ضرورية ومفيدة في كثير من الحالات ، فمن المثالي الحصول على كمية فيتامين د التي تحتاجها مباشرة من ضوء الشمس.

من المرجح أن يعاني بعض الأشخاص من الآثار الجانبية للإفراط في تناول فيتامين د ، لذلك لا يُنصح دائمًا بتناول المكملات ، خاصةً عند تناول جرعات عالية.

يجب عدم تناول مكملات فيتامين د من قبل أي شخص يتناول هذه الأدوية الموصوفة ، إلا إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك:

•     أدوية الكورتيزون مثل بريدنيزون

•     أدوية الصرع مثل الفينوباربيتال والفينيتوين

•     دواء إنقاص الوزن أورليستات

•     كوليسترامين
  

•     أدوية السكري

•     أدوية ضغط الدم
  

•     مكملات الكالسيوم ومضادات الحموضة

إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل مرض الأمعاء الالتهابي أو أمراض الكبد أو الكلى أو فرط كالسيوم الدم ، فلا يجب أن تتناول مكملات فيتامين د دون أن تخضع للمراقبة من قبل طبيبك.

دمتم في أمان الله.