فوائد البوتاسيوم للجسم وأعراض نقصه ومصادره من الأطعمة

هناك العديد من الأسباب التي تحتاجها للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يوميًا ، يعتبر البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم حيث يتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة كل يوم ، مثل موازنة السوائل ومستويات المعادن داخل الجسم.

لهذا السبب يمكن أن يكون انخفاض مستويات البوتاسيوم أمرًا خطيرًا للغاية ، تعتبر أعراض نقص البوتاسيوم و المعروفة أيضًا باسم "نقص بوتاسيوم الدم" خطيرة ويمكن أن تشمل الصداع الشديد والجفاف وخفقان القلب.

الخبر الجيد انه يمكننا الحصول على البوتاسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية ، مثل قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بالاسفل ، و هي ليست فقط آمنة وصحية ولكن ايضا ليس من الصعب الحصول عليها.

اعتبارًا من عام 2019 ، وضعت لجنة خبراء مع الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب توصيات محدثة لاستهلاك البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تختلف بناءً على العمر والجنس.

فيما يلي أحدث التوصيات بشأن البوتاسيوم :

•     من 0-6 شهور: 400 ملليغرام / يوم

•     من 7 إلى 12 شهرًا: 860 ملليغرام / يوم

•     1 - 3 سنوات: 2000 ملليغرام / يوم

•     من 4 إلى 8 سنوات: 2300 ملليغرام / يوم

•     من 9 إلى 13 عامًا: 2500 ملليجرام / يوم للذكور و 2300 ملليجرام / يوم للإناث

•     من 14 إلى 18 عامًا: 3000 ملليجرام / يوم للذكور و 2300 ملليجرام / يوم للإناث

•     أكثر من 19 عامًا: 3400 ملليجرام / يوم للذكور و 2600 ملليجرام / يوم للإناث

•     النساء الحوامل أو المرضعات: 2800 - 2900 ملليغرام / يوم

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في معظم الأيام إلى المزيد من البوتاسيوم ، وتختلف الاحتياجات بناءً على كتلة العضلات ومستويات النشاط وما إلى ذلك.

أكثر الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للاختيار من بينها لتلبية احتياجاتك اليومية ، تتضمن هذه القائمة بعضًا من أعلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

1. الأفوكادو :

الأفوكادو هو بالتأكيد أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، كشفت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Nutrition Journal عن بيانات وبائية من 2001 إلى 2008 تصف تأثيرات وفوائد استهلاك الأفوكادو على عوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، حيث وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام ، بالإضافة إلى زيادة تناول العناصر الغذائية وتقليل احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

2. السبانخ :

لا يعتبر السبانخ غذاءً غنيًا بالبوتاسيوم فحسب ، بل أظهرت الأبحاث العلمية أيضًا أن السبانخ يحتوي على مواد الجليكوجليسيروليبيدات الخضراء ، والتي يُعتقد أنها تعمل كعناصر مقاومة للسرطان.

3. البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي تحتوي على كثافة أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالبطاطا البيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين وفيتامين سي وفيتامين ب 6. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر النماذج الحيوانية أن البطاطا الحلوة تُظهر نشاطًا مضادًا للقرحة وقد تكون مفيدة في العلاج الناجح للقرحة الهضمية.

4. الموز :

بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، يمكن أن يساعد الموز في إصلاح العضلات وتوازن احتباس الماء كوجبة خفيفة صحية بعد التمرين ، تعتبر ممارسة الرياضة إحدى الطرق الرئيسية التي يمكن أن تنضب بها مستويات البوتاسيوم لديك ، ولهذا السبب من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز بعد جلسة رياضية مكثفة ، تظهر الأبحاث أيضًا أن الموز غني بالدوبامين ، وهو هرمون رئيسي يحسن المزاج.

 5. المشمش المجفف :

يوفر المشمش المجفف طريقة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي ، يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالبوتاسيوم.

6. الرمان :

يعتبر الرمان من مصادر الفاكهة الرائعة للبوتاسيوم ، كما أنها مليئة بالألياف وفيتامين سي وفيتامين ك من بين العناصر الغذائية الأخرى ، بالإضافة إلى ذلك يحتل الرمان أيضًا مكانًا في قائمة أفضل الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية نظرًا لقدرته على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم.

 7. السلمون البري :

بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتينات الأخرى ، يتم تحميل سمك السلمون البري بأحماض أوميجا 3 الدهنية المعززة للصحة ، قد تشمل فوائد هذه الأحماض الدهنية الأساسية تحسين صحة القلب وتقليل أعراض الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط وآلام المفاصل وأمراض الجلد المزمنة مثل الأكزيما.

8. ماء جوز الهند :

يعتبر ماء جوز الهند مشروب رائع يحتوي على نسبة عالية من الاملاح مثل البوتاسيوم و ليس مرتفعًا في السكر أو السعرات الحرارية.

9. الفاصوليا البيضاء :

لا تحتوي الفاصوليا البيضاء فقط على جرعة كبيرة من البوتاسيوم لكل وجبة ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا البيضاء على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب مع تعزيز التحكم في الوزن أيضًا.

10. البازلاء :

تعتبر البازلاء مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها جسمك ، تحتوي البازلاء أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة والبوليفينول ، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن خصائصها في مكافحة السرطان وخفض الكوليسترول.

11. البنجر :

تعد إضافة حصة من البنجر إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من وفرة فوائد البوتاسيوم المحتملة ، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية ، والتي تعمل بمثابة موسع للأوعية للمساعدة في خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب بشكل عام.

دمتم في أمان الله.