كيفية تقليل الكوليسترول بطرق طبيعية

 

هناك العديد من الطرق المتاحة لكيفية تقليل الكوليسترول بشكل طبيعي ، في الحقيقة يمكن أن تكون اجراءات بسيطة مثل تبديل عدد قليل من الأطعمة في نظامك الغذائي و الحصول على خيارات أكثر صحية ، أو ممارسة بعض انواع الرياضة أو إضافة بعض المكملات الغذائية لنمطك الغذائي.
 

لنلقي نظرة على كيفية تقليل الكوليسترول بطرق طبيعية وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك...لنتعرف أولا ما هي المستويات الصحية للكوليسترول و الدهون في الدم.

 

*مستويات الكوليسترول الصحية

فيما يلي النسب الموصى بها للمساعدة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول المثلى:

الكولسترول الكلي Total Cholesterol

أقل من 200 مجم / ديسيلتر       مرغوب فيه
200-239 ملجم / ديسيلتر        مرتفع حد الحدودي
240 مجم / ديسيلتر وما فوق      مرتفع

كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL Cholesterol

 أقل من 70 مجم / ديسيلتر      مثالي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب
أقل من 100 مجم / ديسيلتر     مثالي للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب
100-129 مجم / ديسيلتر       بالقرب من المستوى المثالي
130-159 ملجم / ديسيلتر      مرتفع حد الحدودي
160-189 مجم / ديسيلتر       مرتفع
190 مجم / ديسيلتر وما فوق    مرتفع جداً

كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة HDL Cholesterol

أقل من 40 مجم / ديسيلتر (للرجال)        قليل

أقل من 50 مجم / ديسيلتر (للنساء)         قليل
50-59 مجم / ديسيلتر                       جيد
60 مجم / ديسيلتر وما فوق                 ممتاز

الدهون الثلاثية Triglycerides

أقل من 100 مجم / ديسيلتر              مثالي
أقل من 150 مجم / ديسيلتر              طبيعي
150-199 مجم / ديسيلتر               مرتفع من الحد
200-499 مجم / ديسيلتر               مرتفع
500 ملجم / ديسيلتر وما فوق           مرتفع جدًا

*مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول

الكوليسترول مادة طبيعية ينتجها الكبد ويحتاجها الجسم من أجل الوظيفة المناسبة للخلايا والأعصاب والهرمونات.

على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى الكوليسترول ، إلا أن الكوليسترول الزائد يمكن أن يتراكم ويشكل طبقة دهنية على جدران الشرايين ، مما يقلل من تدفق الدم إلى المناطق الحيوية في الجسم. إذا استمرت الدهون في التكون على المدى الطويل ، فقد تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

إذن ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟ صدق أو لا تصدق ، الإجابة تذهب إلى ما هو أبعد من اتباع نظام غذائي عالي الكوليسترول.

في حين انه يتم الحفاظ على توازن الكوليسترول بشكل طبيعي في الجسم ، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي غني بالدهون المهدرجة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يعطل هذا التوازن الدقيق ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. يتجلى هذا الخلل في ارتفاع LDL (الكوليسترول السيئ) وانخفاض HDL (الكوليسترول الجيد) ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يمكن أن تشمل الأسباب الأخرى الخمول البدني و مرض السكري والتوتر وقصور الغدة الدرقية.

لكن ضع في اعتبارك أنه لا يتم تكوين كل الكوليسترول بشكل متساوٍ "الكوليسترول الضار" (LDL) ، هو الشكل الذي يمكن أن يتراكم على جدران الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. من ناحية أخرى ، يطلق على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) اسم "الكوليسترول الجيد" لأنه ينتقل عبر مجرى الدم ويزيل الكوليسترول الضار من الشرايين للمساعدة في تعزيز صحة القلب.

إذن كيف يمكنك خفض مستويات الكوليسترول الضار مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة للحفاظ على قلبك في أفضل حالاته؟ فيما يلي بعض الطرق البسيطة لكيفية خفض الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي لتعزيز صحة القلب بشكل أفضل.

*كيفية تقليل الكوليسترول بطرق طبيعية

 

أطعمة تقليل الكوليستيرول

ليست هناك حاجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول للبقاء ضمن النطاق الصحي للكوليسترول الضار. يمكن أن يساعد مجرد دمج حصص قليلة من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي يوميًا في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لتحسين صحة قلبك.

في ما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي تخفض الكوليسترول والتي قد ترغب في أضافتها الى نمطك الغذائي:

1. زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، فقد ثبت أن زيت الزيتون البكر يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL لتعزيز صحة القلب. 

2. الخضروات

تعد الخضروات من أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف لدعم صحة القلب ، وأيضا منخفضة السعرات الحرارية.

 ليس من المستغرب أن الدراسات وجدت أن تناول المزيد من الخضروات يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار لدى الرجال والنساء. 

3. المكسرات

المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية ، مما يجعلها إضافة غذائية ممتازة لخفض الكوليسترول. أظهرت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة أن تناول المزيد من المكسرات الصحية ارتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى انخفاض الدهون الثلاثية أيضًا.

4. البذور

لقد ثبت أن أنواع البذور المغذية مثل بذور الكتان تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار للحفاظ على صحة قلبك.

 

5. السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهاب لتعزيز صحة القلب. 

 

6. الكركم

بفضل وجود مركب قوي يسمى الكركمين ، فقد ثبت أن الكركم يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في الدم. 

7. الثوم

يشتهر الثوم بخصائصه المعززة للصحة ، وتظهر الأبحاث أن الثوم يمكن أن يفيد مستويات الكوليسترول أيضًا. وفقًا لمراجعة واحدة من 39 دراسة ، فإن تناول الثوم بانتظام لمدة شهرين على الأقل يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

8. البامية

هذا النبات المشهور غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب بشكل أفضل. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص البامية كان قادرًا على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم بشكل فعال في الفئران البدينة. 

9. الفول والبقوليات

يمكن أن يكون لإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي تأثير كبير على صحة القلب. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

 
10. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من البروتينات والمركبات المعززة للصحة والتي ثبت أنها تقلل الكوليسترول في النماذج الحيوانية. 

11. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر غني بمضادات الاكسدة ، الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. تشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.


12. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والدهون الصحية ، وكلها يمكن أن تساعد في السيطرة على الكوليسترول. لم يُظهر أن الأفوكادو يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقليل الكوليسترول الضار LDL الكلي والضار أيضًا. 

 

13. الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين

ارتبطت الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. ولكن نظرًا لأن الغلوتين يمكن أن يكون شديد الالتهاب ، فمن الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بدلاً من ذلك ، مثل الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني.

ازالة بعض الأطعمة من النمط الغذائي

يعد تنظيف نظامك الغذائي أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL وتحسين صحة القلب. ولكن لا يوجد سبب لإلغاء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من نظامك الغذائي بشكل كلى ؛ في الواقع ، يوجد كولسترول في البيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى التي يمكن تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي.

بدلاً من ذلك ، ركز على إلغاء هذه الأطعمة الأربعة لتتجنبها من نظامك الغذائي كطريقة بسيطة لخفض الكوليسترول:

1. السكر والكربوهيدرات المكررة:
السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة من الأطعمة المعالجة يمكنها أن تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.

 
2. الكحول:

تناول الكحوليات يمكن أن يكون له آثار ضارة على مستويات الكوليسترول في الدم. 

3. الكافيين:
قد يؤدي الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الصودا أو مشروبات الطاقة إلى زيادة مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص. قلل من تناول القهوة والشاي إلى 1-2 فنجان يوميًا للحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة.

4. الدهون المتحولة:
غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة والمخبوزات المعبأة ، يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من نسبة الكوليسترول الصحي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. من الأفضل استبعاد هذه الدهون غير الصحية من نظامك الغذائي تمامًا عن طريق تقليل تناول الأطعمة المصنعة.

استعمال المكملات الغذائية لتقليل الكوليسترول

في حين أن تغيير نظامك الغذائي غالبًا ما يكون طريقة فعالة لخفض مستويات الكوليسترول ، إلا أن إضافة القليل من المكملات الغذائية لخفض الكوليسترول يمكن أن تعزز التأثيرات بشكل أكبر. فيما يلي بعض المكملات الغذائية لتقليل الكوليسترول:

1. زيت السمك (1000-2000 ملليغرام يوميًا)

زيت السمك معبأ بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. زيت السمك فعال في زيادة مستويات الكولسترول الجيد HDL في الدم و التخلص من الكوليسترول الضار من الشرايين. 

 

2. CoQ10 (200-300 ملليغرام يوميًا)

Coenzyme Q10 هو أنزيم مساعد ثبت أنه مفيد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. إنه يعمل عن طريق إزالة الكوليسترول الزائد ومنع تصلب الشرايين للحفاظ على الشرايين نظيفة. 

3. النياسين (1500 ملليغرام يومياً)

يستخدم النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، بشكل شائع في علاج ارتفاع الكوليسترول. في الواقع ، ثبت أن النياسين يقلل من الدهون الثلاثية ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد أيضًا. 

ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الرياضية الهوائية ، أو تمارين القلب الرياضية ، هي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية قلبك ورئتيك. بالإضافة إلى الحفاظ على لياقتك ، تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية الهوائية يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول. تشمل التمارين الرياضية الهوائية المشي والجري وركوب الدراجات...الخ.

على الرغم من أن هذه كلها أساليب فعالة في كيفية تقليل الكوليسترول بطرق طبيعية ، ضع في اعتبارك أنه يجب دمجها وإقرانها بالعادات الصحية الأخرى لزيادة فعاليتها مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام و الالتزام بجدول نوم محدد و تجنب الضغط العصبي.

تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي شكل من أشكال المكملات ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو كنت تتناول حاليًا أي أدوية. 

 

دمتم في أمان الله.