يعتبر المغنسيوم من أكثر المعادن أهمية للصحة العامة ، بالنظر إلى الوظائف المهمة التي يلعبها المغنيسيوم في الجسم وحقيقة أن نقص المغنيسيوم هو أحد أوجه نقص المغذيات الرئيسية لدى البالغين (حيث يُقدر أن 80 في المائة يعانون من نقص هذا المعدن الحيوي) من الهام التفكير في مستوى المغنيسيوم لديك ، بالإضافة إلى الوعي باهمية تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
ماذا يفعل المغنيسيوم للجسم ولماذا نقصه يكون ضار بالصحة ؟
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية في الجسم ، مثل تنظيم إيقاعات ضربات القلب ومساعدة وظائف النواقل العصبية ، تشمل بعض اهم وظائف المغنسيوم في الجسم ما يلي:
- تنظيم ضغط الدم.
- تقوية العظام.
- موازنة أكسيد النيتريك في الجسم.
- دعم النمو والتطور عند الرضع والأطفال.
- دعم الوظيفة المناسبة للأعصاب والعضلات والأنسجة.
- معادلة حامض المعدة.
- تحريك البراز عبر الأمعاء ومنع الإمساك.
- يجعل المغنيسيوم أيضًا عملية التمثيل الضوئي ممكنة من خلال المساعدة في تكوين الكلوروفيل ، وهي المادة الكيميائية التي تسمح للنباتات بالتقاط أشعة الشمس وتحويلها إلى طاقة.
تتحكم الكلى بشكل أساسي في مستويات المغنيسيوم داخل الجسم وتفرز المغنيسيوم في البول كل يوم ، وهذا أحد أسباب انخفاض إفراز البول عندما يكون مستويات المغنيسيوم منخفضة. المغنيسيوم هو في الواقع أقل إلكتروليت متواجد بسيروم الدم ، لكنه لا يزال مهمًا للغاية لعملية التمثيل الغذائي ، ووظيفة الإنزيمات ، وإنتاج الطاقة وغير ذلك الكثير.
على الرغم من أننا نحتاج فقط إلى كميات صغيرة من المغنيسيوم مقارنة بالمغذيات الأخرى ، إلا أنه يجب علينا تجديد مخزوننا بانتظام ، سواء من الأطعمة أو مكملات المغنيسيوم من أجل منع أعراض النقص ، وذلك لأن الجسم يفقد مخزون المغنيسيوم كل يوم من الوظائف الطبيعية ، مثل حركة العضلات ونبض القلب وإنتاج الهرمونات.
يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف صناعياً إلى منتجات غذائية أخرى ، ومتوفر في شكل مكملات غذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل مضادات الحموضة والملينات.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم التي يجب أن تشمل وجباتنا الغذائية ؟ تشمل بعض أفضل الخيارات الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والفاصوليا والأفوكادو واللوز. في حين أنه من الأفضل الحصول على أكبر قدر ممكن من هذا المعدن من مصادر غذائية طبيعية غنية بالمغنيسيوم ، يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا بعض الأشخاص المعرضين للنقص ، مثل كبار السن والرياضيين وأي شخص يتعرض للكثير من الإجهاد.
أعراض نقص المغنيسيوم :
بالنسبة للعديد من الأشخاص فإن نقص المغنيسيوم يمكن ان يتسبب في بعض الأعراض السلبية الملحوظة ، يمكن أن يشمل ذلك آلام العضلات أو تشنجاتها وسوء الهضم والقلق وصعوبة النوم ، ومع ذلك غالبًا ما يتم التغاضي عن نقص المغنيسيوم ونادرًا ما يتم اختباره. لذلك ، قد يكون المغنيسيوم أحد أكثر المكملات الغذائية التي لا تستخدم بشكل كافٍ مع اهميتها الكبيرة.
تشمل بعض أبرز أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي :
- ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تلف الكلى والكبد.
- التاثير الضار للبيروكسينيتريت الذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي أو التصلب اللويحي أو الجلوكوما أو مرض الزهايمر.
- نقص المغذيات بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين ب 1 والكالسيوم والبوتاسيوم.
- تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
- الاضطرابات السلوكية وتقلبات المزاج.
- الأرق وصعوبة النوم.
- هشاشة العظام.
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية المتكررة بسبب انخفاض مستويات أكسيد النيتريك أو ضعف الجهاز المناعي.
- تجاويف الأسنان.
- ضعف وتشنجات العضلات.
- ضعف جنسى.
- تسمم الحمل.
لماذا نقص المغنيسيوم شائع جدا؟
هناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا في نقص المغنسيوم ابرزها ما يلي :
- استنزاف التربة يقلل من كمية المغنيسيوم الموجودة في المحاصيل.
- اضطرابات الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء امتصاص المغنيسيوم والمعادن الأخرى في الأمعاء.
- معدلات عالية من الأدوية الموصوفة واستخدام المضادات الحيوية ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز الهضمي لدرجة أنه لا يمكن امتصاص المغنيسيوم واستخدامه بشكل صحيح من الأطعمة.
أيضاً تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم إذا كنت تعاني من (اضطراب في الكبد ، أو قصور في القلب ، أو مرض التهاب الأمعاء ، أو قيء أو إسهال متكرر ، أو ضعف في الكلى ، أو حالات أخرى تؤثر على الامتصاص). يبدو أن كبار السن والنساء يتأثرون أكثر من البالغين الأصغر والرجال.
يرتبط المغنيسيوم بالعناصر الغذائية الأخرى داخل الجسم ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين K وفيتامين D. يعتقد الخبراء أن أحد الأسباب التي تجعل مكملات المغنيسيوم مفيدة للغاية لأنها تساعد في موازنة المستويات العالية من الكالسيوم التي يمكن أن تتراكم في الجسم عندما يأخذ الناس الكالسيوم بانتظام. وبالمثل ، فإن تناول فيتامين د بمستويات عالية ، أو نقص فيتامين ك 2 ، يمكن أن يقلل من مخزون المغنيسيوم في الجسم ويساهم في حدوث نقصه بالجسم.
الفوائد الصحية للمغنسيوم :
1. يساعد على زيادة الطاقة :
يستخدم المغنيسيوم لتوليد الطاقة في جسمك عن طريق تنشيط الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، المعروف أيضًا باسم ATP. هذا يعني أنه بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، لن يكون لديك الطاقة التي تحتاجها ويمكن أن تعاني من التعب بسهولة أكبر.
2. يهدئ الأعصاب و يقلل القلق :
المغنيسيوم حيوي لوظيفة GABA ، وهو ناقل عصبي مثبط ينتج "هرمونات سعيدة" مثل السيروتونين. بعض الهرمونات التي ينظمها المغنيسيوم ضرورية لتهدئة الدماغ وتعزيز الاسترخاء ، وهو أحد الأسباب التي تجعل نقص المغنيسيوم يؤدي إلى الأرق أو القلق.
3. يعالج الأرق ويساعدك على النوم :
يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تهدئة العقل وتسهيل الحصول على نوم جيد ليلاً ، تتغير إيقاعاتنا اليومية خاصة مع تقدمنا في العمر بسبب انخفاض استهلاكنا للمغذيات وانخفاض امتصاص العناصر الغذائية ، مما يعرض الكثير منا لخطر الإصابة بالأرق.
عندما تم إعطاء 46 مريضًا إما مكملات المغنيسيوم أو دواء وهمي على مدى ثمانية أسابيع في تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ، شهدت المجموعة التي تناولت مكملات المغنيسيوم زيادة كبيرة في وقت النوم ، ووقت أسهل للنوم ، وتركيزات أعلى من الميلاتونين ( الهرمون المسؤول عن إحداث النعاس) وانخفاض مستويات الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
خلص الباحثون الذين نشروا دراسة عام 2012 في مجلة Research in Medical Science إلى أن مكملات المغنيسيوم منخفضة المخاطر وفعالة لتقليل أعراض الأرق. المغنسيوم ايضا يحسن كفاءة النوم ووقت النوم وبداية النوم ؛ بالإضافة إلى أنه يساعد في إيقاظ الصباح الباكر ويقلل من تركيزات الكورتيزول.
4. يساعد على الهضم عن طريق تقليل الإمساك :
يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات داخل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك جدار الأمعاء ، الذي يتحكم في قدرتك على الذهاب إلى الحمام. لأن المغنيسيوم يساعد في معادلة حمض المعدة ويحرك البراز عبر الأمعاء ، فإن تناول مكملات المغنيسيوم طريقة طبيعية لمساعدتك على التبرز.
عندما درس باحثون من المعهد الوطني للصحة والتغذية في طوكيو آثار المغنيسيوم في النظام الغذائي لنحو 3800 امرأة ، ارتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بزيادة كبيرة في انتشار الإمساك.
وجدت دراسة أخرى أنه عندما يتناول المرضى المسنون الذين يعانون من الإمساك مكملات المغنيسيوم ، فإنهم كانوا أكثر كفاءة في الحد من الإمساك من استخدام المسهلات و الملينات.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعاني من تأثير ملين عند تناول مكملات المغنيسيوم ، فقد تكون تتناول جرعة عالية جدًا. يجب أن يساعدك تناول الجرعة المناسبة من المغنيسيوم على الذهاب إلى الحمام بسهولة ولكن لا ينبغي أن يسبب لك الشعور بعدم الراحة أو الإسهال.
5. يخفف من آلام العضلات والتشنجات :
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الإشارات العصبية العضلية وتقلصات العضلات. عندما لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم ، يمكن أن تتعرض عضلاتك للتشنجات ، يساعد المغنيسيوم العضلات على الاسترخاء والتقلص.
بالإضافة إلى ذلك ، يوازن المغنيسيوم الكالسيوم داخل الجسم ، وهو أمر مهم لأن الجرعات العالية من الكالسيوم ، عادة من المكملات الغذائية ، يمكن أن تسبب مشاكل مرتبطة بالتحكم في العضلات ، بما في ذلك التحكم في القلب.
في حين أن الكالسيوم غالبًا ما يتم تناوله بكميات كبيرة ، لا يتم تناول مكملات المغنيسيوم من قبل معظم البالغين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى احتمال حدوث آلام عضلية شديدة وتشنجات وتقلصات وضعف.
6. ينظم مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم :
ينظم المغنيسيوم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم. يلعب المغنيسيوم دورًا في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا. هذا يجعل المغنيسيوم حيويًا لتوصيل النبضات العصبية وتقلصات العضلات وإيقاعات القلب الطبيعية.
المغنيسيوم ، الذي يعمل مع الكالسيوم ، يساهم أيضًا في التطور الهيكلي للعظام وهو ضروري لتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي والجلوتاثيون المضاد للأكسدة.
7. مهم لصحة القلب :
المغنيسيوم مهم جدا لصحة القلب. توجد أعلى كمية من المغنيسيوم في الجسم كله في القلب ، وتحديداً داخل البطين الأيسر للقلب. يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم لدعم مستويات ضغط الدم المناسبة ومنع ارتفاع ضغط الدم.
بدون توازن مناسب من المغنيسيوم إلى المعادن الأخرى مثل الكالسيوم ، يمكن أن تحدث مشاكل خطيرة في القلب. في الواقع ، يشير مقال علمي نُشر في عام 2018 إلى أن "نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى امراض خطيرة ، وقد تورط في العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ، واعتلال عضلة القلب ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وتصلب الشرايين ، وخلل الدهون في الدم والسكري."
8. يمنع الصداع النصفي :
هل يمكن أن تساهم مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الإصابة بالصداع النصفي؟ بالتاكيد ، لأن المغنيسيوم يشارك في وظيفة الناقل العصبي والدورة الدموية ، فإنه يمكن أن يساعد في السيطرة على الألم الناجم عن الصداع النصفي عن طريق إفراز هرمونات مخففة للألم وتقليل انقباض الأوعية الدموية أو انقباض الأوعية الدموية الذي يرفع ضغط الدم.
تظهر العديد من الدراسات أنه عندما يتناول المصابون بالصداع النصفي مكملات المغنيسيوم ، تتحسن أعراض الصداع النصفي لديهم.
9. يساعد على منع هشاشة العظام :
المغنيسيوم ضروري لتكوين العظام بشكل صحيح ويؤثر على أنشطة بانيات العظم وناقضات العظم التي تبني كثافة عظام صحية.
يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في موازنة تركيزات فيتامين د في الدم ، وهو منظم رئيسي لتوازن العظام. تشير عدة دراسات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام لدى كل من الرجال والنساء.
تظهر الأبحاث أيضًا أن النساء يمكن أن يساعدن في الوقاية من هشاشة العظام أو عكسها عن طريق زيادة استهلاكهن للمغنيسيوم ومنع انخفاض مستويات المغنيسيوم.
أفضل مصادر المغنسيوم الغذائية :
يوجد المغنيسيوم في الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو والموز والبطيخ والبقوليات والمكسرات والبذور وبعض الحبوب الكاملة و الشيكولاتة الداكنة الخام. من القواعد الجيدة أنه إذا كان الطعام يحتوي على ألياف غذائية ، فمن المحتمل أيضًا أنه يوفر المغنيسيوم.
إذا كان عليك اختيار طعام واحد فقط لتناوله بانتظام ، فما هو الطعام الذي يحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم الذي يجب التركيز عليه؟ سيكون هذا من الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ أو السلق أو اللفت ، لأنها لا توفر المغنيسيوم فحسب ، بل توفر العديد من مضادات الأكسدة والمغذيات والألياف الأخرى أيضًا.
المخاطر والآثار الجانبية :
لا يشكل تناول الكثير من المغنيسيوم من مصادر الطعام وحدها خطرًا لأن أي ماغنسيوم زائد لا يحتاجه الجسم يتم التخلص منه بسهولة في البول ، مع ذلك من الممكن زيادة نسبة المغنسيوم عند تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم ، على الرغم من أن جرعة زائدة من المغنيسيوم أو السمية نادرة جدًا ولا يُعتقد أنها تشكل تهديدًا لمعظم الناس.
يمكن أن تسبب مكملات المغنيسيوم التي تحتوي على كربونات المغنيسيوم والكلوريد والجلوكونات والأكسيد مشاكل في الجهاز الهضمي ، أحد الآثار الجانبية للكثير من مكملات المغنيسيوم هو التأثير الملين الذي قد يسببه ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني في بعض الأحيان. عادة ما يحدث هذا عندما يتجاوز الشخص جرعة 600 ملليجرام من المغنيسيوم ، مما يتسبب في إنتاج المغنيسيوم نشاطًا زائدا في الأمعاء والقولون ، مما قد يؤدي إلى المبالغة في تحفيز الأمعاء.
لمنع التأثير الملين ، التزم بالجرعة المناسبة من المغنيسيوم ولا تهدف إلى تناول أكثر من 300-400 ملليغرام في جرعة واحدة. قد يؤدي تناول جرعات عالية إلى آثار جانبية مثل: اضطراب الجهاز الهضمي ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، والارتباك ، وبطء التنفس و الغيبوبة.
يمكن أن يؤدي استهلاك أي مكمل بجرعات عالية جدًا إلى حدوث خلل في العناصر الغذائية الأخرى والسمية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل الحصول على المغنيسيوم أو العناصر الغذائية الأخرى من مصادر الطعام ، حيث تحتوي الأطعمة بشكل طبيعي على عناصر مغذية مهمة أخرى. في حالة النقص ، قد يحتاج الشخص إلى تناول جرعة أعلى من المغنيسيوم لفترة زمنية معينة.
دمتم في أمان الله.
0 تعليقات